چه کسانی بیشتر در معرض پوکی استخوان یا شکستگی هستند؟

سن بالا

عوامل ژنتیکی

افرادی که به مدت زیادی در خانه می مانند و در معرض نور خورشید نیستند.

افرادی که رنگ پوست تیره دارند.

دوران بارداری و شیردهی

افراد چاق

افرادی که اختلالات سوء جذب دارند.

استعمال دخانیات و الکل

نداشتن تحرک بدنی

کمبود مواد معدنی مانند کلسیم- پروتئین- ویتامینD

بیماریهایی مانند پرکاری تیروئید- کم کاری غدد جنسی- دیابت – آرتریت روماتوئید

مصرف برخی داروها مانند کورتون- لووتیروکسین-فورزماید- هپارین-داروهای ضدصرع- فنی توئین

علائم پوکی استخوان :

در سطوح اولیه پوکی استخوان هیچ علامتی ندارند اما وقتی استخوان ها به علت پوکی استخوان ضعیف شدند علائمی مانند کمردرد-انحنای کمر-کاهش قد در طول زمانی- شکستگی استخوان که آسانتر از حد انتظارات است صورت می گیرد.

پیشگیری و درمان پوکی استخوان :

رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد که با مصرف کلسیم- پروتئین-ویتامینD ویتامین K و سایر مواد مغذی است.

پروتئین برای حفظ توده استخوان مورد نیاز است. منبع غذایی پروتئین شامل ماهی- گوشت- آجیل و حبوبات است.

مصرف کلسیم در حدود 800 میلی گرم در روز کافی می باشد و با مصرف لبنیات و آجیل قابل تامین است.   (یک لیوان شیر کم چرب حاوی 240 میلی گرم کلسیم و30 گرم بادام دارای 75 میلی گرم کلسیم است)

 

ماهی ساردین کلسین فراوانی دارد. در صورتی که به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا عدم دسترسی به غذاهای غنی از کلسیم قادر به افزایش کلسیم در رژیم غذایی نیستید از مکمل ویتامین کربنات کلسیم استفاده کنید. مکمل کلسیم برای تاثیر مطلوب باید با ویتامین D مصرف شود.

جوانان و زنان بعد از یائسگی نیاز به کلسیم بیشتری دارند .

غذاهای زیر حاوی کلسیم می باشند: شیر- خامه-بستنی-ماست-پنیر- تخم مرغ – ماهی- سبزیجات (کاهو-شاهی-گوجه فرنگی و ...)- آجیل ها-حبوبات -میوه ها(سیب-پرتغال-موز-کشمش-زردآلو)

برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در معرض نور خورشید برای ساختن ویتامین D قرار بگیریم. 70 تا 80 درصد از ویتامین D مورد نیاز با در معرض قرار گرفتن نور خورشید تامین می شود ولی از آفتاب سوختگی باید اجتناب شود.

مصرف مکمل ویتامین D در همه بزرگسالان بالای 60 سال توصیه می شود چون با افزایش سن ظرفیت تولید 4 برابر کمتر می شود و روزانه بین 800تا1000واحد برای پیشگیری از پوکی استخوان نیاز دارند.

منابع ویتامینD شامل نورخورشید- مواد غذایی و مکمل است.

مصرف الکل و دخانیات با افزایش  خطر شکستگی همراه است.

مصرف کافئین را به کمتر از 1 تا 2 وعده محدود کنید زیرا باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

ورزش:

ورزش به ساخته شدن استخوان در کودکان و نوجوانان و به حفظ استخوان در بزرگسالان کمک می کند.

با انجام ورزشهایی مانند وزنه برداری، استقامتی، دویدن، پریدن به سمت داستن استخوان های قوی تر پیش برویم.

با چند حرکت ساده می توان استخوان و عضلات سالم داشته باشیم:

به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.

به جای استفاده از خودرو پیاده روی کنیم.

عادت به پیاده روی به صورت هفتگی یا روزانه

هنگام انجام کارهای روزمره (مانند مسواک زدن- شستشو-روی یک پا بایستیم) - در روز به مدت 10 دقیقه پیاده روی داشته باشیم.

تست سنجش تراکم استخوان BMD :

در مواردی که وزن پایین (BMI پایین-سابقه شکستگی- مصرف الکل و سیگار-سابقه شکستگی لگن در والدین-مصرف برخی داروهای خاص مثل گلوکوتورتیکوئیدها ( پردنیزولون ) – داروهای صرع- لووتیروکسین و ... بیماری های آرترتیت روماتوئید- سن یائسگی-سن بالا انجام می شود و باعث تشخیص استئوپروز خواهد شد.

ملاحظات پیشگیری از سقوط:

استفاده از ترمز فرش- به حداقل رساندن بی نظمی و به هم ریختگی در خانه جهت جلوگیری از برخورد با وسایل-برداشتن سیم و اتصالات ست شده– استفاده از قالیچه هایی که لغزنده نیستند-نصب میله های کمکی در حمام ، سالن و پله ها-روشن نگه داشتن راهرو ها، پله ها و ورودی ها