اهمیت کاهش مصرف نمک

به مناسبت برگزاری بسیج ملی کاهش مصرف نمک

دفتر بهبود تغذیه جامعه

معاونت بهداشت

وزرات بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی

زمستان 1393

تعریف نمك نامي است عام كه به كلرور سديم گفته مي شود، كلرور سديم به صورت بلورهاي سفيد مكعبي شكل با دانه هاي بسيار ريز در طبيعت وجود دارد. نمك طعام محصولي است متبلور، شورمزه و بدون بو كه عمدتا" از كلرور سديم تشكيل شده است. نمك به مقدار حدود 5-3 گرم در روز (نصف قاشق مرباخوري) مورد نياز است..

مصرف نمك در ايران

ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورهاست که میانگین روزانه مصرف نمک مردمانش3-2برابر استاندارد جهانی است.

طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک (۵ گرم) است.

سرانه مصرف نمك در یك سال توسط ایرانی‌ها، شش كیلوگرم است؛‌ در حالی كه در جهان سالانه سه كیلو نمك می‌خورند.

! ما دو برابر استانداردهای جهانی غذایمان را شور می‌كنیم!

• نمک عامل افزایش فشار خون

مصرف زياد نمك ازمهمترين عوامل فشارخون بالا است.

امروزه با توجه به شيوع بالاي بيماري هاي قلبي و عروقي و پرفشاري خون مصرف زياد نمك به عنوان يكي از مهم ترين عوامل خطر در بروز اين بيماري ها شناخته شده است.

آمارها نشان مي دهد كه از هر 380000 موررد مرگ و مير در كشور 135000 مورد آن ناشي از بيماري هاي قلبي و عروقي بوده مي باشد.

 تحقيقات نشان مي دهد كه شيوع فشار خون بالا در كشورهايي كه دريافت بالاي نمك دارند بيشتر است و هر قدر ميزان نمك مصرفي روزانه در جوامع كمتر باشد به همان نسبت شيوع فشار خون بالا كاهش مي يابد.

 

• سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه ميزان مصرف سديم در بالغين بايد كمتر از 2300ميلي گرم در روز (معادل حدود 5 گرم نمك)باشد.

• كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود . بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه سازي سالم در كودكان از اهميت بسزايي برخوردار است.

• ذائقه كودكان را از اوايل زندگي به غذاي كم نمك عادت دهيد

• به غذاي كودك زير يكسال نمك اضافه نكنيد تاذائقه او به غذاهاي شور عادت نكند.

• در افرادي كه در طول زندگي خود غذاهاي شور و پرنمك مصرف كرده اند شانس افزايش فشار خون بيشتر است

• انواع محصولات غذايي مثل سوسيس، كالباس، كنسروها، خيارشور، تنقلات شور مثل چيپس و انواع فراورده های غلات حجیم شده و انواع سس ها حاوي مقادير زيادي نمك هستند.

بررسی‌های انجام شده مشخص کرده درصورتی که افراد تنها ۳ گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود ۵۰ درصد از بیماری‌های قلبی عروقی کاهش خواهد یافت.

• نمک یک مانع بزرگ برای داشتن اسکلت محکم !

• حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند.

• یکی از دلایل پوکی استخوان مصرف زیاد نمک است.

• كاهش تراكم توده ي استخوان به دنبال دريافت زياد نمك در زنان يائسه بيشتر از سايرزنان ميباشد .

• مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است.

• به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می شوند.

• پوکی استخوان بیماری است که با کم شدن توده ی استخوان و نابودی ساختمان بافت استخوان توصیف میشود،که منجربه شکستگی استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن ،ستون فقرات و مچ دست میشود.

• در پوکی استخوان ،استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شود.

• پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد

• از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد

• دريافت زياد نمك و سديم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمك سبب كاهش بازجذب كلسيم از كليه شده و دفع اداراي آن را افزايش مي‌دهد كه خود عامل مهمي در كاهش تراكم استخواني و پوكي استخوان است.

مصرف بيش از 5گرم نمک در روز اثر مهمی بر کاهش تراکم استخوان دارد.

1. سرطان معده ارمغان مصرف زياد نمك

• سرطان معده چهارمین سرطان رایج در جهان است.

• در کشور ما سرطان معده از سرطان های شایع می باشد.

• مصرف زیاد نمک غذاهای پرنمک و تنقلات شور می‌تواند مخاط معده را تخریب کند و این اتفاق یکی از راه‌های افزایش خطر سرطان معده است.

• مطالعات نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی پر نمک شانس ابتلا به سرطان معده را در جامعه افزایش می دهد.

• همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.

• نان، انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند همبرگر و سوسیس، کالباس، گوشت و ماهی نمک‌سود شده و همچنین خیار شور، انواع ترشی ها و شورها، پنیر،خشکبار بوداده نمک زیادی دارند.

• توصیه شده است که مصرف روزانه نمک  کمتر از 5گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری باشد.

بر اساس مطالعات شانس ابتلا به سرطان در کسانی که روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم نمک مصرف می کند بیشتر است.

اهمیت کاهش مصرف نمک در سلامت کودکان

• عادات غذایی در دوران کودکی به ویژه سنین 5-2 سالگی شکل می گیرد و با توجه به اینکه سلیقه های غذایی در این دوران پایه گذاری شده وتا سال ها پایدار می ماند ، بنابراین عادات غذایی سالم را باید از دوران کودکی پایه ریزی نمود.

• يكي از راههاي كنترل و پيشگيري از فشار خون بالا در كودكان ،كاهش دريافت نمك مصرفي آنهاست .

• نمک از طرق مختلف مانندمراحل تهیه و پخت غذا ، مصرف انواع سوپهای آماده ، انواع شورها ،ترشی ها  وکنسروها ، مصرف سوسیس، کالباس و همبرگر و تنقلات شور مانند چیپس و فراورده های غلات حجیم شده دریافت ميشود .

• يكي از مهمترين دليل مصرف زياد نمك ، عادت به طعم شور است.با کاهش مصرف نمک، ذائقه به غذای کم نمک عادت می کند.

• محیط خانواده ( خواهر و برادران بزرگتر، عادات و رفتار غذایی والدین، محیط صرف غذا) ، مسائل اجتماعی ( اشتغال مادران ،صرف حداقل یک وعده  غذا یا بیشتر در مهد کودک ، مدرسه ،  استفاده از غذاهای آماده و...) وپیام های  رسانه ها به ویژه تبلیغات تلویزیونی نقش مهمي در دريافت و عادات غذايي كودكان دارند.

• براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از 3 گرم در روز است و بهتر است همین مقدار از نمك يد دار تصفيه شده باشد.

• يد يكي از مواد مغذي ضروري براي رشد و تكامل كودكان است. به طوري كه كمبود آن موجب كاهش بهره هوشي مي شود.

• در غذای کمکی کودک  از نمك در تهيه ، پخت و هنگام دادن  غذا به كودكاستفاده نکنید تا ذائقه او به طعم شور عادت نکند.

توصیه هایی برای کاهش مصرف نمک در کودکان بالاتر از یکسال:

• غذای خانواده را با نمک کم تهیه کنید.

• از گذاشتن نمكدان  در سفرهخودداري کنید.

• از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند( نعناع ؛ مرزه؛ ترخون ؛ ریحان و ...  ) یا  سير،  پياز، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمكاستفاده کنید.

• مصرف سوپ های آماده، سس ها و محصولات فرآیند شده مثل فست فودها ( پيتزا ، همبرگر ، سوسيس وكالباس و...)  را دربرنامه غذایی كودكانبه حداقل برسانید.

• از غذاهاي كنسرو شده مانند تن ماهي در برنامه غذايي روزانه استفاده کنید.

• مصرف انواع شورها و ترشيها در برنامه غذايي روزانهکاهش دهید.

• از تنقلات شور (فراورده های غلات حجیم شده ، چیپس ، چوب شور ، وسایرتنقلات کم ارزش غذایی و شور ) را در برنامه غذایی کودک استفاده نکنید.

• از  ذرت و حبوبات بو داده خانگی کم نمک مانند عدس برشته شده کم نمک، مغزها مانندگردو،فندق،بادام (خام و بدون نمک ) به عنوان میان وعده در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

• از پنیر و دوغ کم نمک  در برنامه غذایی روزانه کودکان استفاده کنید.

 

چگونه ميزان نمك مصرفي خود را كنترل كنيم؟

• هنگام طبخ غذا ، مقدار نمك كمتري اضافه كنيد.

• سرسفره از نمكدان استفاده نكنيد.

• غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده و آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند، به همين دليل بهتر است مصرف اين گونه مواد غذايي را محدود كنيد.

• براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها به جاي نمك از سبزي هاي تازه، سير، ليموترش، آب نارنج، آويشن، شويد و ... استفاده كنيد.

• مصرف آجيل شور، چيپس، فراورده های غلات حجیم شده، انواع شورو ترشی، ماهي دودي، سوسيس و كالباس را كاهش دهيد.

• جوش شيرين كه براي ورآمدن و پف كردن انواع نان و كيك به كار مي رود داراي مقدار زيادي سديم است. بنابراين در افرادي كه به علت بيماري، محدوديت مصرف نمك دارند مصرف محصولات غذایی که جوش شيرين دارند هم بايد بسيار محدود شده يا قطع شود.

• در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در 100گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک بایستی آن را در عدد 2.5ضرب کنید.

                                                                                                                                                                                                               

 

بسته آموزشی :

basteh amozeshy.rar