الگوی غذایی در ماه مبارک رمضان چگونه باید باشد؟

در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل 6گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ، سبزي، گوشت و تخم مرغ،حبوبات و مغزها، شير و لبنيات) ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، مواد معدنی، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي شود.

افطار :

در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان)  توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است.

مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیرکم چربی ،دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب والکترولیت های بدن شما درهنگام روزه داری حفظ شود.

در ماه مبارك رمضان بهتر است از غذاهاي سرخ شده وپرچرب استفاده نشود زيرا علاوه بر افزايش چربيهاي خون موجب سوءهاضمه، ورم معده و اضافه وزن وچاقي مي شوند.

مصرف زياد مواد قندي و شيرين مثل كيك هاي خامه ايي ، شكلات ، شيريني هاي خامه دار، زولبیا وباميه ،باقلوا، حلواي خيلي شيرين وچرب ، شله زرد شيرين وچرب در ايام ماه مبارك رمضان اضافه وزن وچاقي و خطر بالارفتن قند خون را بدنبال دارد.

آش رشته غليظ همراه با پيازداغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست زيرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي ديگر مي شود. بجاي آن بهتر است از آش رشته رقيق وكم روغن در وعده افطار استفاده شود.

توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با  نوشیدنیهای گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند.

پس از آن روزه داران عزيز مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه درحد متعادل  استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از ترس تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.

روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز ، كم چرب وكم نمك استفاده شود.

مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا" شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان روزه دار مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.

مصرف يك ليوان شير در هنگام افطار وسحر ومصرف يك کاسه  ماست در موقع شام به كودكان ونوجوانان روزه دار توصيه مي شود.

هرچند بخش عمده انرژي دانش اموزان درزمان روزه داري بايد از گروه غذايي نان وغلات تامين شود اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشتها خصوصا  گوشت سفيد ، تخم مرغ وشير ولبنيات براي آنها ضروري است.

ابتدا با غذاهای سبک مثل سوپ افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمیشود. البته با توجه به فاصله کوتاه زمان افطار تا سحر بهتر است دو وعده غذایی یعنی افطاری و سحری میل شود.

اگر تخم مرغ  در زمان افطار میل می کنید به صورت آب پز سفت  یا عسلی باشد . چرا که نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است .

مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.

برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید .