نسرین علیزاده در گفت و گو با وبدا با بیان اینکه گاهی یک ورزشکار در رشته ای خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می کنند، افزود:  در این شرایط قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونها و سیستم عصبی، به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند. بنابراین یکی از مسایل مهم برای کسب مقام قهرمانی، تغذیه ورزشکاران است

وی با اشاره به اینکه انرژی بدن انسان باید به طور مداوم به منظور انجام عملکردهای پیچیده خود، انرژی مورد نیازش را دریافت کند.، اضافه کرد: انرژی مورد نیاز فرد با انجام فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شد.

وی خاطرنشان کرد: انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد.

وی با بیان اینکه پروتیین ها، چربی و کربوهیدراتها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب می شوند. ادامه داد: در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربی ها استفاده می شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد.

علیزاده ادامه داد:  بیشترین نیاز انرژی صرف ورزش های سنگینی مانند: اسکی، ماراتن و ورزشهای تیمی می شود، میزان متوسط انرژی در ورزشهای با انرژی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرژی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب دیسک و....

وی با یادآوری اینکه فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد، گفت: آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زاید حاصل از متابولیسم سلولها را به خارج از سلول منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد.

وی عنوان کرد: آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود. به طور کلی بدن یک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند. در حالی که بعضی از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند. به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد.

وی در پاسخ به این سوال که برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش چه اقداماتی می توان انجام داد نیز گفت:

حداقل یک تا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید. هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید، به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید، دو لیوان آب بنوشید.

وی با اشاره به اینکه کربوهیدرات کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است، اعلام کرد: با کم شدن ذخایر گلیکوژن کبدی (فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود. ورزشکاران در ورزشهای استقامتی مانند دو طولانی، اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود.

وی توصیه هایی را نیز در این خصوص مطرح و بیان کرد: بهتر است از کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود. سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از یک غذای غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود. انواع میوه ها، آب میوه، شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش، شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید.قبل از ورزش، از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا، کلم، پیاز، سیر و تربچه خودداری کنید.

نسرین علیزاده پروتیین را برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری دانست و افزود: اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده می شود (به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز)، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است.

وی به چربی ها نیز اشاره کرد و ادامه داد: چربی برای تولید انرژی در فعالیتهایی که مدت زیادی طول می کشد، سوختن مواد چربی ضروری است. البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشی آنها منجر می شود. بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد. وی چند توصیه جدی به ورزشکاران ارائه و اضافه کرد: نوشابه های گازدار و مواد غذایی نفاخ مصرف نکنید، از خوردن غذای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید، از چای کم رنگ به جای پررنگ استفاده کنید.

وی ادامه داد: مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است. روزانه از سبزیهای تازه مصرف و در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده کنید.