فعالیت بدنی و تغذیه

1- شاخص توده بدنی   راهي ساده و مناسب را براي  سنجش محدوده وزن سالم و متناسب با قد است که بطریق زیر محاسبه می شود:

(قد×قد)/ وزن = شاخص توده بدنی (وزن بر حسب کیلو گرم و قد برحسب متر)

2- با داشتن رژيم هاي غذايي مناسب و انجام حركات ورزشي لازم سلامتی خود را حفظ کنیم.

3-اگرچه شاخص توده بدنی مي تواند شاخص و نشانگر خوبي از وضعيت چربي بدن باشد، با این حال استفاده از آن در برخی از افراد با محدودیت هایی همراه است، پس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

4-الگوها و عادات نامناسب غذايي و عدم تحرك كافي، از مواردی هستند كه در فضاي مشترك خانه و محل زندگي، به راحتي منتقل مي شود.

5- بهترين راه براي به کار بردن نکات مثبت در زندگي، ايجاد تغييرات كوچكي است كه به تدريج تبديل به بخشي از زندگي روزمره ما خواهد شد.

6-  نکاتی ساده در مورد افزایش فعالیت فیزیکی:

قدم زدن در فضای آزاد-استفاده ازپله ها به جای آسانسور، استفاده از دوچرخه بجای وسایل نقلیه-پیاده روی در فاصله های کوتاه- محدود کردن زمان هاي تماشاي تلويزيون ، كار با كامپيوتر و بازي هاي ويدئويي- انتخاب و انجام ورزش مورد علاقه تان-اطمینان از اینكه فعاليت هاي فیزیکی، سبب افزایش ضربان قلب، تنفس بيشتر و ايجاد تعریق می گردد.

7- در انجام هفتگی فعالیت های بدنی، سعی کنیم توازن صحيحي از فعاليت هایی نظير حركات هوازي، قدرتي و انعطافی داشته باشيم و ورزش را به يك عادت تبديل كنيم.

8- مشكلات ناشي از  اضافه وزن مي تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری هایی از جمله ديابت و فشار خون گردد.

9- شاخص توده بدنی مي تواند شاخص و نشانگر خوبي از وضعيت چربي بدن باشد.

10- استفاده شاخص توده بدنی برای بررسی وضعیت چربی بدن در برخی از افراداز جمله در افراد تنومند و با عضلات زيادو نیز در ا فرادي با جثه و قد كوتاه و در نوجوانان با محدودیت هایی همراه است و باید توسط افراد متخصص بررسی شود.

11- افرادي كه به طور مداوم پر خوري مي كنند، علاوه بر اضافه وزن، دچار مشکلاتی از جمله: فشار خون بالا، كلسترول بالا، ديابت نوع 2، مشكلات استخواني، مشكلات تنفسي، اختلال در خواب و در مواردی افسردگي می شوند.

12- غذا خوردن هوشمندیعنی: آگاهی و رعايت دو عامل، اندازه وعده هاي غذايي و مقادير  توصيه شده مواد غذایی مختلف .

13- بهترين راه براي كاهش وزن، ايجاد يك روش طبيعي خواهد بود،بدین معنی که از دست دادن وزن تنها زماني موفقيت آميز خواهد بود كه افراد عادات جديد سالم را جايگزين عادت هاي قديمي ناسالم خود كنند.

14- 5 راه صحیح کاهش وزن:

الف)انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم.

ب) کاهش زمان استفاده از رایانه وتلوزیون(کمتر از 2 ساعت در روز).

ج) توجه به اندازه و تعداد لقمه هاي غذایی خود.

(تعداد لقمه هاي بيشتر سبب جذب مواد بيشتر و در نتيجه، چاقي خواهد شد)

د) خوردن روزانه حداقل پنج وعده ميوه و سبزي.

ر)خوردن صبحانه

 15- فعاليت هاي بدني منظم، باعث سوزانيدن كالري و ساختن عضلات مي شوند.

16-برای کاهش وزن، بهبود عادات غذايي وورزش نسبت به هر رژيم غذايي دیگر به شما بيشتر كمك خواهد کرد.

17- بهترين راه استفاده از رژيم های غذایی اين است كه به اندازه كافي انواع مواد غذايي را برای  برآورد نيازهاي بدن خود مصرف کنید.

18- انجام حرکات ورزشی منظم كمك مي‌كند احساس سلامت بيشتري نمایید و حس بهتري در مورد خود داشته باشید.

19- نکانی برای بهبود عادات غذایی:استفاده از شیر و لبنیات کم چرب،نوشیدن زیاد آب، استفاده از مواد غذايي متنوع از جمله ميوه و سبزيجات، مواد غذايي پروتئين دار و فاقد چربي (مانند جوجه،ماهي، سويا و گوشت بدون چربي)

20- تعداد و مقدار مصرف غذاهای فست فود را کاهش دهید

21-از رژيم‌هاي غذايي موقت دوري كنيد زیرا ممكن است چند كيلوگرم وزن خود را به صورت موقت کاهش دهيد، ولی با برگشت به شيوه معمول  خود  دوباره به وزن اول بر‌می گرديد.

     22-هرگز یک گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید این کار ممكن است سبب شود مواد مغذي مهمي مانند كلسيم را از دست بدهيد.

23- استفاده از رژيم هاي غذایی سریع الاثربرای کاهش وزن مناسب نیستند.اين گونه رژيم هاي غذايي علاوه بر عدم کارآیی و اثر بخشی، دارای اثرات مضر بر بدن نیز هستند.

24- رژيم های غذایی كه استفاده از گروه هاي غذايي مشخصي را ممنوع مي كنند يا جايگزيني براي آنها تعيين مي كنند، باعث عدم دريافت مواد مورد نياز بدن مي شوندو خطر ساز هستند.

25- در رژیم غذایی خود مصرف نوشابه های گازدار را محدود کنید.

    26- برای کاهش وزن با تغييرات كوچك آغاز نماییدسعي كنيد لقمه هاي خود را كوچك تر و تعداد آنان را كمتر كنيد. براي يك هفته، نوشابه را كنار بگذاريد و به تدريج سعي كنيد غذاهاي سالم تر و در كنار آن، ورزش را به زندگي خود وارد كنيد.

27- مواد غذايي نامناسب را از برنامه غذایی خود حذف کنید و آنها را با ميوه و سبزيجات، جایگزین نمایید.

28- ساییدگی مفاصل در نتيجه اضافه وزن مي‌تواند باعث ایجاد دردمفصلی و محدودیت حرکت در افراد شود.

29-وقفه تنفسی هنگام خواب ، يك مشكل جدي براي بزرگسالان و كودكان مبتلا به اضافه وزن است.اين وضعيت باعث بيدار شدن از خواب،ایجاد حس خستگی،عدم توانایی تمركز كردن و يادگيري می شودهمچنين می تواند منجر به مشكلات قلبي نیز گردد.

30- فشار خون در نوجوانان چاق و مبتلا به اضافه وزن بيشتر از معمول است.

31- افزایش غیر طبیعی چربی های خون در نوجوانان چاق عوامل خطرحملات قلبي را در بزرگسالی افزايش مي‌دهد.

32-چاقی بخصوص در نوجوانان یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت در بزرگسالی است.

33- سوء تغذیه فقط در نتیجه کم خوری ایجاد نمی شود.افراد پرخور ممكن است در صورت عدم مصرف مواد مغذي، ويتامين‌ها و مواد معدني دچار سوء تغذيه شوند.

34- عدم مصرف يك ماده مغذي خاص به اندازه كافی، منجر به كمبود تغذيه يا سوء تغذيه مي‌شود.

35-رايج‌ترين فرم سوء‌تغذيه در جهان كمبود آهن است كه مي‌تواند به كم خوني منجر شود. آهن از مواد غذايي چون گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، نان و غلات بدست مي‌آيد.

36- سوء تغذيه بر افراد در هر گروه سنی تأثير می گذارد، هرچند كودكان، نوزادان و نوجوانان ممكن است بيش از سایر گروه ها در خطر باشند.

37- عوارض سوءتغذیه عبارتند از: خستگي و انرژي كم، سرگيجه، خونریزی و تورم در لثه ها، دندان‌هاي پوسيده، كم وزني، كاهش رشد، ضعف ماهيچه، استخوان‌هايي كه به آساني مي‌شكنند، مشكلات مربوط به عملكرد اندامها، مشكلات يادگيري.

38-بشقاب من:نمادی براي كمك به مردم در انتخاب هوشمندانه مواد  غذایی است. شکل بشقاب، يادآور مواد غذایی است كه ما بايد براي سالم ماندن در بشقاب خود قرار دهیم.

39- شير كم چرب (1 درصد) يا بدون چربي و آب را به جاي نوشيدني هاي ورزشي، نوشابه و ديگر نوشيدني هاي قندي بنوشيد.

40- غذاهاي غني از پروتئين به ساخت بدن، حفظ و بهبود بافتها كمك مي‌كنند.

41- ویتامین ها باعث بهبود کار بدن می شوند.ويتامين‌ها به دو گروه تقسيم مي‌شوند: محلول در چربي و محلول در آب. ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. (A، D، E  و K) که میتواند در بدن ذخيره شوند ویتامین های محلول در آب(انواع ویتامین ب و ویتامین ث) نياز است قبل از اینکه اين كه بدن بتواند آنها را جذب كند در آب حل شوند.

42- ويتامين‌ها و مواد معدني سيستم ايمني را تقويت مي‌كنند، از رشد بدن حمايت مي‌كنند و به سلول‌ها و اندام ها كمك مي‌كنند وظايف خود را انجام دهند.

43- مصرف چای قبل یا بلافاصله پس از مصرف غذاباعث ایجاد کم خونی فقر آهن می شود. تانن موجود در چای سبب کاهش جذب آهن غذا میشود.

44- احساس خستگی و ضعف ، سرگیجه ، رنگ پریدگی مخاط داخل پلک و لبها ، کم رنگ شدن خطوط کف دست ،خواب رفتن و سوزن سوزن شدن کف دست و پاها ، خستگی زودرس در هنگام فعالیت ، بی حوصلگی ، کاهش قدرت تمرکز و یادگیری و افت تحصیلی از علائم کم خونی فقر آهن است.

45- دخترانی كه رژيم غذايي آنها  فاقد مواد مغذي لازم براي ساخت استخوان‌ها است ، در بزرگسالی بيشتر در خطر ابتلا به بيماري پوكي استخوان‌ هستند.

46- دریافت كافي كلسيم از زمان كودكي وانجام فعاليت بدني مناسب و ادامه این روند در نوجوانی باعث سلامت و تقویت استخوانها در دوره بزرگسالي خواهد شد.

47- شير كم چرب، ماست و پنير، منابع خوب كلسيم هستند.همچنین کلسیم را می توان از لوبیا و سبزيجات دارای برگ سبز تيره مانند کلم و شلغم بدست آورد.

48- ويتامين D براي جذب كلسيم لازم است. ويتامين D از طریق تماس پوست بدن با نور خورشيد و نيز در محصولات لبني غنی شده و ديگر محصولات مانند ماهي و زرده تخم مرغ يافت مي‌شود.

49- ورزش براي سلامت استخوان بسيار مهم است. ورزشهايي چون طناب بازي و پياده روي مي‌توانند به رشد استخوان‌هاي قوي و حفظ آنها كمك كند.

50- برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون،در رژیم غذایی خود ، چربي‌هاي اشباع شده و چربي ترانس را با چربي‌هاي اشباع نشده تعويض كنيد.

51- به جاي سرخ كردن غذا ها، آنها را به شیوه بخارپز یا آب پز طبخ كنيد.

52-ريزش مو و شكستن ناخن و ناتواني در تمركز و گيجي از عوارض بی اشتهایی عصبی است.